TREINO CAMINHADA

4 Planos de caminhada para mudar seu corpo

FONTE: Revista Boa Forma

A caminhada nossa de cada dia, a mais democrática e querida das atividades físicas, ganha espaço na rotina de um número cada vez maior de mulheres. O sucesso é fácil de explicar: apesar de simples e acessível, ela é poderosa, nos ajudando a emagrecer, a tornear o corpo, a tonificar os músculos, a melhorar nossa capacidade cardiovascular, diminuindo o risco de doenças do coração, e até a levantar o astral.

Secar as formas, definir as pernas, tonificar o abdômen e empinar o bumbum, tudo isso apenas andando? Basta seguir um dos quatro planos criados especialmente para você (eles podem tanto ser feitos ao ar livre como na esteira).

1a. Pernas definidas

A variação de velocidade dá o tom deste programa, ou seja, você vai alternar o ritmo da caminhada, indo do moderado para o rápido. Além de mais vibrante, o treinamento intervalado faz com que diferentes tipos de fibra muscular sejam recrutados, o que torna a musculatura mais firme e definida. “O tecido muscular é composto por fibras brancas, responsáveis pela resistência, e vermelhas, que comandam a força e a explosão. Se a velocidade é rápida, usamos um maior número de vermelhas. Quando é moderada, utilizamos as brancas”, explica Rogério Orban. Ele recomenda que esse treino seja feito três vezes por semana, em dias alternados.

Treino ao ar livretempo total: 45 minutos

• Escolha um terreno relativamente plano.

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Caminhe em ritmo forte por 3 minutos.

• Caminhe em ritmo moderado por 2 minutos.

• Mantenha a alternância por 35 minutos.

• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

2a. Bumbum pra cima

Aqui você vai explorar a variação de terreno, usando rampas e escadas para trabalhar os glúteos. “Esses músculos são bastante utilizados ao andar e o estímulo é ainda maior nas subidas, seja de ladeiras ou degraus”, diz Rogério. Além de deixar o bumbum mais firme, este plano permite melhorar o seu contorno, uma vez que combate a gordura na região do culote. O treinamento deve ser realizado três vezes por semana, com dois dias de intervalo, seguindo alguns cuidados extras.

Treino ao ar livretempo total: 45 minutos

• Escolha um percurso com terreno variado, que tenha subidas e, se possível, escadas (uma praça, por exemplo).

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Mantenha a caminhada em ritmo moderado, passando várias vezes por subidas e escadarias, alternando com descidas e retas, por 35 minutos.

• Caminhe lentamente por 5 minutos em terreno plano para voltar ao repouso.

3a. Barriga durinha

A caminhada fortalece o abdômen, sim! Para isso, devemos mantê-lo contraído o tempo todo. “Os músculos abdominais dão estabilidade ao tronco na caminhada. Assim, se eles estiverem relaxados, a postura não será correta e o exercício não trará o resultado desejado”, diz Rogério. Tente coordenar a contração e a respiração, ou seja, os músculos estarão mais contraídos quando expiramos. Além disso, a postura adequada também é fundamental para tonificar a região. Outro ponto importante: subidas e descidas nos desafiam a manter o equilíbrio, o que também estimula o abdômen.Treine três vezes por semana, em dias alternados.

Treino ao ar livre tempo total:45 minutos

• Escolha um percurso com terreno variado, que tenha subidas.

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Caminhe em ritmo forte por 2 minutos, mesmo nas subidas

• Caminhe em ritmo moderado por 3 minutos.

• Mantenha a alternância por 35 minutos.• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

Gordura zero

A atividade de longa duração com intensidade moderada e constante é a mais indicada para queimar gordura. A manutenção da velocidade é muito importante. Portanto, seja na esteira ou ar livre, procure ouvir músicas que a ajudem manter o ritmo. Ler na esteira não é indicado: a gente perde a concentração no exercício. Para o treino não ficar monótono nesse equipamento, Rogério propõe algumas variações de velocidade, mas sempre tendo em vista a queima máxima de gordura. Por ser mais concentrado, esse treino é um pouco mais curto. Caminhe três ou quatro vezes por semana, em dias alternados.

Treino ao ar livretempo total:60 minutos

• Escolha um terreno plano.

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Mantenha o ritmo moderado e constante por 50 minutos.

• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

Treino na esteira tempo total: 50 minutos

• Mantenha a esteira no plano.

• Aqueça por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.

• Mantenha o ritmo moderado por 10 minutos (velocidade 6,8 / 7,2 km/h).

• Mantenha o ritmo acelerado por 5 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).

• Mantenha o ritmo lento por 3 minutos (velocidade 6 / 6,5 km/h).

• Mantenha o ritmo acelerado por 2 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).

• Mantenha o ritmo moderado por 5 minutos (velocidade 6,8 / 7,2 km/h).

• Mantenha o ritmo lento por 5 minutos (velocidade 6 / 6,5 km/h).

• Mantenha o ritmo acelerado por 10 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).

• Desacelere por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.

Eu estou apostando no 1º Treino, mas estou fazendo-o na esteira. São 45min intercalando ritmo intenso (3min) e moderado (2min). O tempo passa mto mais rápido e o treino na esteira não fica tão massante, rsrsrs. E claro, tudo isto embalada em mto MUSICA empolgante!!!

Vale a pena tentar eu achei mto melhor para passar o tempo!