Corpo a Corpo | 3 movimentos para... Evitar o roça-roça entre as pernas - Renata Duran, professora da Academia Ecofit (SP), ensina como fortalecer a parte interna das coxas para dar fim àquela gordurinha que incomoda tanto

Corpo a Corpo 3 movimentos para... Evitar o roça-roça entre as pernas - Renata Duran, professora da Academia Ecofit (SP), ensina como fortalecer a parte interna das coxas para dar fim àquela gordurinha que incomoda tanto

TREINO CAMINHADA

4 Planos de caminhada para mudar seu corpo

FONTE: Revista Boa Forma

A caminhada nossa de cada dia, a mais democrática e querida das atividades físicas, ganha espaço na rotina de um número cada vez maior de mulheres. O sucesso é fácil de explicar: apesar de simples e acessível, ela é poderosa, nos ajudando a emagrecer, a tornear o corpo, a tonificar os músculos, a melhorar nossa capacidade cardiovascular, diminuindo o risco de doenças do coração, e até a levantar o astral.

Secar as formas, definir as pernas, tonificar o abdômen e empinar o bumbum, tudo isso apenas andando? Basta seguir um dos quatro planos criados especialmente para você (eles podem tanto ser feitos ao ar livre como na esteira).

1a. Pernas definidas

A variação de velocidade dá o tom deste programa, ou seja, você vai alternar o ritmo da caminhada, indo do moderado para o rápido. Além de mais vibrante, o treinamento intervalado faz com que diferentes tipos de fibra muscular sejam recrutados, o que torna a musculatura mais firme e definida. “O tecido muscular é composto por fibras brancas, responsáveis pela resistência, e vermelhas, que comandam a força e a explosão. Se a velocidade é rápida, usamos um maior número de vermelhas. Quando é moderada, utilizamos as brancas”, explica Rogério Orban. Ele recomenda que esse treino seja feito três vezes por semana, em dias alternados.

Treino ao ar livretempo total: 45 minutos

• Escolha um terreno relativamente plano.

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Caminhe em ritmo forte por 3 minutos.

• Caminhe em ritmo moderado por 2 minutos.

• Mantenha a alternância por 35 minutos.

• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

2a. Bumbum pra cima

Aqui você vai explorar a variação de terreno, usando rampas e escadas para trabalhar os glúteos. “Esses músculos são bastante utilizados ao andar e o estímulo é ainda maior nas subidas, seja de ladeiras ou degraus”, diz Rogério. Além de deixar o bumbum mais firme, este plano permite melhorar o seu contorno, uma vez que combate a gordura na região do culote. O treinamento deve ser realizado três vezes por semana, com dois dias de intervalo, seguindo alguns cuidados extras.

Treino ao ar livretempo total: 45 minutos

• Escolha um percurso com terreno variado, que tenha subidas e, se possível, escadas (uma praça, por exemplo).

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Mantenha a caminhada em ritmo moderado, passando várias vezes por subidas e escadarias, alternando com descidas e retas, por 35 minutos.

• Caminhe lentamente por 5 minutos em terreno plano para voltar ao repouso.

3a. Barriga durinha

A caminhada fortalece o abdômen, sim! Para isso, devemos mantê-lo contraído o tempo todo. “Os músculos abdominais dão estabilidade ao tronco na caminhada. Assim, se eles estiverem relaxados, a postura não será correta e o exercício não trará o resultado desejado”, diz Rogério. Tente coordenar a contração e a respiração, ou seja, os músculos estarão mais contraídos quando expiramos. Além disso, a postura adequada também é fundamental para tonificar a região. Outro ponto importante: subidas e descidas nos desafiam a manter o equilíbrio, o que também estimula o abdômen.Treine três vezes por semana, em dias alternados.

Treino ao ar livre tempo total:45 minutos

• Escolha um percurso com terreno variado, que tenha subidas.

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Caminhe em ritmo forte por 2 minutos, mesmo nas subidas

• Caminhe em ritmo moderado por 3 minutos.

• Mantenha a alternância por 35 minutos.• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

Gordura zero

A atividade de longa duração com intensidade moderada e constante é a mais indicada para queimar gordura. A manutenção da velocidade é muito importante. Portanto, seja na esteira ou ar livre, procure ouvir músicas que a ajudem manter o ritmo. Ler na esteira não é indicado: a gente perde a concentração no exercício. Para o treino não ficar monótono nesse equipamento, Rogério propõe algumas variações de velocidade, mas sempre tendo em vista a queima máxima de gordura. Por ser mais concentrado, esse treino é um pouco mais curto. Caminhe três ou quatro vezes por semana, em dias alternados.

Treino ao ar livretempo total:60 minutos

• Escolha um terreno plano.

• Aqueça caminhando em ritmo lento por 5 minutos.

• Mantenha o ritmo moderado e constante por 50 minutos.

• Caminhe lentamente por 5 minutos para voltar ao repouso.

Treino na esteira tempo total: 50 minutos

• Mantenha a esteira no plano.

• Aqueça por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.

• Mantenha o ritmo moderado por 10 minutos (velocidade 6,8 / 7,2 km/h).

• Mantenha o ritmo acelerado por 5 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).

• Mantenha o ritmo lento por 3 minutos (velocidade 6 / 6,5 km/h).

• Mantenha o ritmo acelerado por 2 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).

• Mantenha o ritmo moderado por 5 minutos (velocidade 6,8 / 7,2 km/h).

• Mantenha o ritmo lento por 5 minutos (velocidade 6 / 6,5 km/h).

• Mantenha o ritmo acelerado por 10 minutos (velocidade 7,4 / 7,8 km/h).

• Desacelere por 5 minutos na velocidade 6 / 6,5 km/h.

Eu estou apostando no 1º Treino, mas estou fazendo-o na esteira. São 45min intercalando ritmo intenso (3min) e moderado (2min). O tempo passa mto mais rápido e o treino na esteira não fica tão massante, rsrsrs. E claro, tudo isto embalada em mto MUSICA empolgante!!!

Vale a pena tentar eu achei mto melhor para passar o tempo!

Vantagens de malhar no FRRRRRRIOOO

- Quando você para de treinar, o corpo começa a voltar à sua velha forma em apenas duas semanas, ou seja, todo o esforço feito em meses para conquistar uma silhueta melhor, será perdido em poucos dias;

- Quando está frio, o metabolismo acelera para manter a temperatura corporal. Quem mantém o ritmo do treinamento durante essa época, tem mais facilidade para emagrecer - caso não cometa excessos alimentares, claro;

- Aumente o tempo de alongamento (de 30 segundos a um minuto) e aquecimento (dez minutos, no mínimo) durante o período mais frio, assim você evita lesões, mais propícias nesta época do ano, e continua a sua atividade sem interrupções.

Final Desafio: Eu me remexo mto!!!

Aqui vai a segunda parte do meu desafio:

26/mai - 1h30: aerobico +abdominais
27/mai - nd
28/mai - 1h20: aerobico+abd+braço+perna
29/mai - 45min: caminhada
30/mai - 50min: aerobico+braço

Tive um mal-estar mto forte no domingo (24/mai) e passei o dia td na cama... Isto sabotou meu desafio !!! Na balança não deu diferença... Aliás acabei engordando devido alguns exageros, principalmente na bebida alcóolica. Tive mtas "comemorações" estes dias, entre aniversários, doces e balada...
O resultado foi 82,60kg na balança. (+0,60kg)
Já esta semana estou turbinada!!! Desde quinta-feira dia 28/mai estou fazendo exercícios tds os dias!!! E mais que 45 min!!! Será o Desafio: Eu me remexo mto!!! pte2.

Parcial Desafio: Eu me remexo mto!!!

Aqui vai uma parcial do meu desafio:
21/mai - 1h15: aerobico +abdominais
22/mai - nd
23/mai - 2h: caminhada leve
24/mai - nd
25/mai - 30min: caminhada

Tive um mal-estar mto forte no domingo e passei o dia td na cama... Isto acabou sabotando meu desafio pois estou meio debilitada! Mas estou me mexendo msm assim, mais devagar mas não parada!!!

Desafio: Eu me remexo mto!!!

Pessoal estou aqui para convidá-las para um novo DESAFIO!!!

"EU ME REMEXO MTO"

Bom a idéia é a seguinte: 10 dias de exercícios todos os dias, no mínimo 45minutos. Começando dia 21/maio até o dia 30/maio, para fechar o mês com chave de ouro!

Quero deixar logo a casa dos oitenta e acho q tenho feito mto pouco exercício. Então está na hora de renovar o ânimo e botar as gordurinhas para "balançar", hehehe!!!

Tem alguém parado ainda??? Dança aí, dança aí!!!